健腹轮的正确使用教程

健腹轮，也被称为“腹肌轮”。它是由一根横轴和两片滚轮组成，通过向前和向后的移动完成动作。它可以锻炼腹肌，强化核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。

那么该如何使用健腹轮呢？

1. 屈腿准备姿势

选择跪姿方法训练，可以减弱核心肌群的受力，更便于完成整体训练，达到刺激腹肌的效果。

屈膝跪立后，双腿略微分开，双手握住健腹轮两端，略微含胸弓背，眼睛目视地面。

注意：必须要采用全握的方法，两侧手臂完全伸直，此时身体处于前倾俯身的姿势。

可以在地面放置瑜伽垫或者独立的软垫，主要用来减少膝盖的压力。

2. 屈腿健腹轮运动过程

将两侧小腿向后靠拢，脚尖撑地，缓慢地向前推动健腹轮。

向前推动至最大位置时，再向后滑动健腹轮回位，需要反复地尝试。

注意：不是手臂直接向前，而是利用腰腹部力量带动身体向前，手臂只是起到稳定健腹轮的作用。如果直接推动，会产生骨盆前倾的问题，下背部压力过大，容易产生腰背酸痛感。

前期只需要做半程动作，随着动作熟练掌握后，再做到身体贴近地面。两侧小腿可以向后交叉勾起上抬，这样有助于动作完成，加大动作幅度。

建议做5组*8次，动作速度尽量放慢，感觉到腰部或者肩部不适，需要即刻调整背部姿势。

3. 直腿准备姿势

在屈腿动作能够熟练掌握后，需要尝试做直腿动作。

用双手握住健腹轮两端把手，双腿向后伸直并略微分开，收紧核心，保证背部挺直姿势，稳定整体保持不动。

注意：健腹轮不要前后活动，始终稳定核心，保证手臂伸直姿势，避免膝盖先着地。

建议做5组*20秒，坚持的时间越长，腰腹部核心力量越强，为后期直腿健腹轮动作打好基础。

4. 直腿健腹轮运动过程

双手握住健腹轮把手站立，双腿略微分开，俯身向下将健腹轮放置于地面。

接着利用身体向前推动健腹轮，直至两侧手臂与身体躯干接近平齐时停止。

再将健腹轮向后滑动，直至身体完全站立，再调整姿势重复动作。

注意：刚开始可以先屈腿下蹲，在向前推动健腹轮的同时，伸直双腿，之后再通过屈腿形式站立起身，这样动作难度会明显降低，更便于持续训练。

在完全直腿的前提下会更困难，主要是肩部和下背部压力较大，同时对核心力量要求更高，因此需要反复训练。

建议做4组*4次，一定要注意安全，最好在地面放置较厚的瑜伽垫，避免面部着地受伤。

结语：

健腹轮的确可以帮助练出腹肌，强化全身肌肉力量，但是动作难度较高，需要循序渐进的训练。

先熟练掌握屈腿姿势的训练，之后再训练标准的直腿动作，由简单到困难，如此便可以练好健腹轮标准动作。

可以每天训练1次，根据目前的训练能力，选择对应的动作即可。